Ce livre est une histoire d’expérience d’entraînement. Le tableau final décrit la totalité de vôtre plan. Vous pouvez vous y référer directement. Si vous souhaitez comprendre pourquoi ce plan est construit de la sorte, lisez ces quelques pages avant le tableau. Elles servent surtout à ce que vous puissiez l’adapter selon vos besoins. La compréhension est importante à mon sens, mais certains d’entre vous préfèrent ne pas avoir à réfléchir à «pourquoi» et préfèrent l’exécution directe, d’où les possibilités que je viens de vous présenter.
L’histoire :
En 2009, je me suis donné pour mission de faire un marathon, parce que le but ultime était un Ironman. Des 3 épreuves c’est l’épreuve qui me faisait le plus peur. J’ai enclenché une préparation minutieuse à l’aide d’un livre pionnier des années 70 sur le sujet, ainsi qu’à l’aide des cours que je suivais à l’époque sur la préparation en course à pied.
Je pesais environ 80kg, pour une taille de 1m79, musclé des cuisses, peu du haut du corps.
Ma préparation s’est déroulée en trois phases :
-travail de fond
-travail de renforcement et de préparation à la vitesse
-travail de vitesse
En parallèle de ces phases, l’idée était d’avoir une course longue par semaine, partant de 8km, distance que je savais déjà courir, pour arriver à 33km à deux semaines du marathon (pour un poids le matin au réveil de 77kg pour la course).
J’ai effectué trois compétitions cette année là :
-Un 8km couru en 38 minutes - 12,4 km/h de moyenne
-Un 16km couru en 1h12 minutes - 14 km/h
-Le marathon de Paris couru en 3h41min56sec - 11,4 km/h de moyenne
J’étais content de ma performance considérant mon poids et que ce soit mon premier marathon. Mais autant vous dire qu’à la fin de l’évènement j’étais déchiré en deux. Mes pieds étaient en charpie, j’arrivais à peine à marcher, j’ai mis des semaines à récupérer.
L’aspect technique et d’intensité était quasiment inexistant de mon plan d’entrainement. Je courais entre 20 et 60 km par semaine, avec deux sorties de 10km environ et une troisième en incrémentation longue.
Pour les coureurs les plus aguerris d’entre vous cela peut sembler peu en volume, cependant cela représente entre 3 et 5 heures d’entrainement dans la semaine… Ce qui est facile quand on est un étudiant, mais quand il s’agit de travailler en parallèle, c’est un gros volume de travail à caser. Le rêve du IRONMAN s’est évanoui avec l’arrivée dans le monde du travail.
En 2011, suite à de la lecture, de l’expérimentation dans différents sports, de la prise de masse musculaire, et d’une philosophie un peu plus qualitative que quantitative, j’ai voulu tester une hypothèse :
Le marathon suppose des dizaines de milliers d’impacts au sol. Ces chocs se doivent d’être les plus réduits possible pour prévenir tout déchirement musculaire trop important. Il est également nécessaire que les articulations subissent le moins de traumatismes possible, et que la physiologie musculaire permette que le stress oxydatif ( conséquence de la production d’énergie) dû à une course de plus de 3 heures soit également le moins intense possible.
La logique était donc d’inclure un travail technique important pour que la foulée soit aussi légère et fluide que possible. Il faut également inclure un travail de fractionné pour améliore la capacité à produire de l’énergie en réduisant le stress oxydatif. Mais il faut absolument inclure également du travail long progressif pour améliorer le volume cardiaque, le développement des fibres musculaire de type I et la vascularisation nécessaire pour une course aussi longue. cette course longue sert également à se préparer psychologiquement à courir une grande distance sans se détruire avant la véritable course… et tout ça dans un volume suffisamment réduit pour pouvoir avoir un travail et s’entraîner en parallèle.
Après plusieurs semaines de réflexion, j’en suis arrivé à une conclusion assez simple:
-1 sortie technique de 20 minutes à 1h (en moyenne 30 minutes)
-1 sortie intensive de 20-30 minutes environ
-1 sortie longue de plus de 40 minutes, à augmenter.
A cela, j’ai rajouté une séance de gainage durant généralement 20 minutes également.
Parce que la vie est faite d’imprévus, il faut les prévoir. Il est donc judicieux d’inclure quelques semaines «d’imprévus», tels que de la récupération, de changement de plan d’entraînement pour les week ends en voyage, et une à deux semaines de vacances pendant la période d’entraînement. Ce plan prévoit trois sorties longues en moins et une semaine où les sorties intensives seront remplacées par d’autres sports, parce que la récupération active doit également faire partie de votre routine, pour que ce que vous ferez subir à votre corps porte ses fruits, et vous renforce.
Ce principe c’est la surcompensation. Vous ne progressez pas pendant les séances que vous faites. Les séances sont là pour produire un stress spécifique, qui engendrera une réponse de votre organisme. Mais cette réponse n’est pas immédiate et, selon l’intensité du stress infligé, prendra plus ou moins de temps à se développer. Il faut donc inclure suffisamment de repos entre deux séances d’entrainement, et aussi rajouter des phases de récupération plus longue, ou de réduction de l’intensité de l’entrainement pour récolter les fruits des phases d’entraînement de plusieurs semaine de travail en incrémentation.
Mais ne vous inquiétez pas, toutes ces phases sont ici incluses dans ce plan d’entraînement.
Le Résultat?
Je me suis inscrit au marathon le 21 septembre 2011, j’ai décidé de mettre en place ce plan d’entrainement à partir de novembre 2011. Soit 24 semaines pour mettre la théorie en pratique : Mission accomplie!!
Avec 82kg au réveil de la course (+5kg par rapport au premier marathon), ma performance est de 3h38min sur les 42km (soit 3 minutes de moins), aucune ampoule aux pieds, et une bien meileure récupération après la course.
Maintenant que vous comprenez les principes généraux de ce livre, et de ce plan d’entraînement, et qu'il vous intéresse, plongez vous dans l'aventure!
Ce livre est une histoire d’expérience d’entraînement. Le tableau final décrit la totalité de vôtre plan. Vous pouvez vous y référer directement. Si vous souhaitez comprendre pourquoi ce plan est construit de la sorte, lisez ces quelques pages avant le tableau. Elles servent surtout à ce que vous puissiez l’adapter selon vos besoins. La compréhension est importante à mon sens, mais certains d’entre vous préfèrent ne pas avoir à réfléchir à «pourquoi» et préfèrent l’exécution directe, d’où les possibilités que je viens de vous présenter.
L’histoire :
En 2009, je me suis donné pour mission de faire un marathon, parce que le but ultime était un Ironman. Des 3 épreuves c’est l’épreuve qui me faisait le plus peur. J’ai enclenché une préparation minutieuse à l’aide d’un livre pionnier des années 70 sur le sujet, ainsi qu’à l’aide des cours que je suivais à l’époque sur la préparation en course à pied.
Je pesais environ 80kg, pour une taille de 1m79, musclé des cuisses, peu du haut du corps.
Ma préparation s’est déroulée en trois phases :
-travail de fond
-travail de renforcement et de préparation à la vitesse
-travail de vitesse
En parallèle de ces phases, l’idée était d’avoir une course longue par semaine, partant de 8km, distance que je savais déjà courir, pour arriver à 33km à deux semaines du marathon (pour un poids le matin au réveil de 77kg pour la course).
J’ai effectué trois compétitions cette année là :
-Un 8km couru en 38 minutes - 12,4 km/h de moyenne
-Un 16km couru en 1h12 minutes - 14 km/h
-Le marathon de Paris couru en 3h41min56sec - 11,4 km/h de moyenne
J’étais content de ma performance considérant mon poids et que ce soit mon premier marathon. Mais autant vous dire qu’à la fin de l’évènement j’étais déchiré en deux. Mes pieds étaient en charpie, j’arrivais à peine à marcher, j’ai mis des semaines à récupérer.
L’aspect technique et d’intensité était quasiment inexistant de mon plan d’entrainement. Je courais entre 20 et 60 km par semaine, avec deux sorties de 10km environ et une troisième en incrémentation longue.
Pour les coureurs les plus aguerris d’entre vous cela peut sembler peu en volume, cependant cela représente entre 3 et 5 heures d’entrainement dans la semaine… Ce qui est facile quand on est un étudiant, mais quand il s’agit de travailler en parallèle, c’est un gros volume de travail à caser. Le rêve du IRONMAN s’est évanoui avec l’arrivée dans le monde du travail.
En 2011, suite à de la lecture, de l’expérimentation dans différents sports, de la prise de masse musculaire, et d’une philosophie un peu plus qualitative que quantitative, j’ai voulu tester une hypothèse :
Le marathon suppose des dizaines de milliers d’impacts au sol. Ces chocs se doivent d’être les plus réduits possible pour prévenir tout déchirement musculaire trop important. Il est également nécessaire que les articulations subissent le moins de traumatismes possible, et que la physiologie musculaire permette que le stress oxydatif ( conséquence de la production d’énergie) dû à une course de plus de 3 heures soit également le moins intense possible.
La logique était donc d’inclure un travail technique important pour que la foulée soit aussi légère et fluide que possible. Il faut également inclure un travail de fractionné pour améliore la capacité à produire de l’énergie en réduisant le stress oxydatif. Mais il faut absolument inclure également du travail long progressif pour améliorer le volume cardiaque, le développement des fibres musculaire de type I et la vascularisation nécessaire pour une course aussi longue. cette course longue sert également à se préparer psychologiquement à courir une grande distance sans se détruire avant la véritable course… et tout ça dans un volume suffisamment réduit pour pouvoir avoir un travail et s’entraîner en parallèle.
Après plusieurs semaines de réflexion, j’en suis arrivé à une conclusion assez simple:
-1 sortie technique de 20 minutes à 1h (en moyenne 30 minutes)
-1 sortie intensive de 20-30 minutes environ
-1 sortie longue de plus de 40 minutes, à augmenter.
A cela, j’ai rajouté une séance de gainage durant généralement 20 minutes également.
Parce que la vie est faite d’imprévus, il faut les prévoir. Il est donc judicieux d’inclure quelques semaines «d’imprévus», tels que de la récupération, de changement de plan d’entraînement pour les week ends en voyage, et une à deux semaines de vacances pendant la période d’entraînement. Ce plan prévoit trois sorties longues en moins et une semaine où les sorties intensives seront remplacées par d’autres sports, parce que la récupération active doit également faire partie de votre routine, pour que ce que vous ferez subir à votre corps porte ses fruits, et vous renforce.
Ce principe c’est la surcompensation. Vous ne progressez pas pendant les séances que vous faites. Les séances sont là pour produire un stress spécifique, qui engendrera une réponse de votre organisme. Mais cette réponse n’est pas immédiate et, selon l’intensité du stress infligé, prendra plus ou moins de temps à se développer. Il faut donc inclure suffisamment de repos entre deux séances d’entrainement, et aussi rajouter des phases de récupération plus longue, ou de réduction de l’intensité de l’entrainement pour récolter les fruits des phases d’entraînement de plusieurs semaine de travail en incrémentation.
Mais ne vous inquiétez pas, toutes ces phases sont ici incluses dans ce plan d’entraînement.
Le Résultat?
Je me suis inscrit au marathon le 21 septembre 2011, j’ai décidé de mettre en place ce plan d’entrainement à partir de novembre 2011. Soit 24 semaines pour mettre la théorie en pratique : Mission accomplie!!
Avec 82kg au réveil de la course (+5kg par rapport au premier marathon), ma performance est de 3h38min sur les 42km (soit 3 minutes de moins), aucune ampoule aux pieds, et une bien meileure récupération après la course.
Maintenant que vous comprenez les principes généraux de ce livre, et de ce plan d’entraînement, et qu'il vous intéresse, plongez vous dans l'aventure!